中考考生最佳营养膳食

时间:2021-05-19 10:40:23 中考 我要投稿

中考考生最佳营养膳食

  一、必须让考生吃早餐

中考考生最佳营养膳食

  考试期间,考生必须吃早餐,即使是有不吃早餐习惯的考生,也要强迫吃一些,否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外,考试前或考试中不要吃各种保健品,因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉,仍然按照平时的剂量吃即可。否则,都会造成消化系统的紊乱。早餐食谱:一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋,外加一片白面包和少许小菜

  早餐要在考前一个半小时进食,最好在半小时内吃完。

  专家表示,家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题:

  1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。

  2.豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容易引起胀肚等不适症状。

  3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起尿频。

  4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖,建议早上不要吃生的水果。

  5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

  6.早餐不能吃得过咸,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的,但也要适度。

  7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物,比如火腿肠、酱肉等,这也是不利于考试的,建议以清淡食物为主。

  二、午餐要吃好

  午餐要吃得比平时少一些,大概七八分饱就可以了,否则容易肚子胀。如果考生食欲不好,可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶,帮助促进消化。

  午餐食谱:清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好,但还是要以清淡为宜。

  于大夫说,清淡不等于吃素,可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素,可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

  三、晚餐要吃少

  晚餐食谱:海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

  晚餐还不宜吃得过饱,睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了,可以吃几块饼干充饥,但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡,喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠,能提高睡眠质量

  有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出,考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于:食谱大变脸,肠胃需要一定的适应期,反而容易影响身体状态。

  此外,一些本身就容易出现肠胃问题的考生,要特别注意腹部保暖,避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长,在高考期间,切记不要迷恋冷饮,最好的解暑办法就是吃西瓜,可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果,但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。

  一个人一天所需的营养素为40多种,人体一天消耗的主食量约为450克左右,合理的分配在早、中、晚三餐中,分别占30%、40%、30%。中考期间的学生负担重,用脑过度,人的高级神经活动处于紧张状态。人的大脑控制和支配着极为精细的调节功能,全靠氧气和营养物质的供给。

  脂肪

  1克脂肪可以燃烧释放出9千卡的热量,在体内消耗速度缓慢,所以被称为“浓缩的最耐用燃烧料”。脂肪在人体内不仅作为能源储备,还对脑的结构和功能方面具有重要意义。其中包括我们体内不能自制的必需饱和脂肪酸----亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这些结构脂肪是合成细胞的必要成分,也是合成膦脂和前列腺素的原料。;磷脂可促进青少年生长发育增进微血管壁健全,减少血小板粘聚,防止血栓形成,并能防止放射线引起的皮肤损伤,在胆固醇运输和代谢方面起着关键的作用,在必须脂肪酸中以亚纳酸为最重要,它主要含在豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油中,其他如鸡油、鸡肉、肝脏中也含一些。海产鱼类所含的高度不饱和脂肪酸具有较强的降血脂作用,人体所需的脂肪中饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸的最佳比例为1:1:0.27,橄榄油具有这一特性,所以最易被人体吸收.可多吃一些芝麻油和橄榄油,广告中的油脂为调和油不具有天然性,高考中的学生每天应平均摄入到60克左右为佳。

  蛋白质

  蛋白质是生命的“建筑材料”,也是生命活动中起着重要作用的物质。它在活细胞的建造、修补、成长和更新过程中扮演着主要角色。人体内的蛋白质并不是静止不变的,而在合成新细胞的同时,旧的细胞不断的衰竭,需要蛋白质去修补,更新。人体所需的优质蛋白有:乳、蛋、肉类,才能保证蛋白质营养,但肉类中的蛋白为酸性物质,使人体血液呈酸性,人体易疲劳,大脑迟钝,而碱性蛋白使人精力充沛,轻松愉快,大脑清醒,牛奶、豆类为碱性蛋白可多摄入。补充蛋白的食物有:鱼、虾、蟹、贝、螺等类,蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋。尤其是鹌鹑蛋蛋黄中的卵磷脂是鸡蛋蛋黄中卵磷脂的5-6倍,健脑更胜一筹,应多吃一些鹌鹑蛋,越新鲜营养价值越高。高考阶段每天应保证250毫升牛奶(或等量豆奶、豆浆、酸奶)外补1-2个鸡蛋,100—150克肉类食品(包括水产品、瘦肉、内脏)海产品不能过多摄入,由于近年我国的水土或环境恶化,海产品吃多了会中毒。人体一天中总蛋白质的摄入量不能超过100克左右。

  蔬菜、水果作为加餐,尤其是叶类蔬菜在一日三餐中有着不可低估的营养作用,考生每天应用400-500克的新鲜蔬菜,补充100——150克时令鲜果。水果中营养的含量基本上相当于瓜类蔬菜,远低于大多数蔬菜。所以仅靠水果是难以满足人体对维生素和矿物质需要的。

  考生应适量吃些坚果类的食物(如花生、松子、核桃、开心果等)也是必要的。因为坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸,维生素E、铁、钙等营养物质,还具有一定的补脑作用。但是需要注意的是,这些食物多吃会上火,尤其是夏季不宜多吃。

  考生膳食应注意的`几点意见:

  1、水的供给不可忽视,水具有调整物质代谢的作用,它是血液的主要成伊不断将氧气和营养物质输送给大脑,又不停的将二氧化碳带走,使头脑思维敏反应快,精力充沛,温开水是最佳的饮料(开水自然降温至25℃)。

  2、注意饮食的酸碱平衡,酸性饮食使人血液是酸性,人体易疲劳,大脑钝,而碱性食物使人精力充沛,轻松愉快,大脑清醒。碱性食物包括蔬菜水果豆类、蘑菇类、海带、茶等。

  3、禁止使用不符合食品卫生标准的添加剂,人选色素,香精及农药污染的食物,以防止危害大脑功能。

  4、禁止早餐吃牛肉面、油条:尽量不吃烧烤及油炸食品;少吃小摊出售的零食。

  一日之功在于晨一吃好早餐

  早餐应占全天总营养素供给量的30%,以数量充足,还应保证质量。以优质蛋白为主,因为每天上午是考生学习负担最重,用脑最多的时间段,吃好早餐可以使学生精神集中,精力充沛,学习效率高。如不吃早餐,血液中的营养素尤其是葡萄糖得不到补充,人便会出现低血糖,大脑得不到充足的能量供给,从而造成“指挥”失灵,使人的反应迟钝,思维混乱。

  推荐食谱:

  食谱1:面包一个,豆奶250克(包括等量的牛奶、豆浆、酸奶)凉拌青笋、凉拌海带丝。

  食谱2:豆米粥一碗、馒头一个、豆豉鱼、凉拌绿豆芽。

  食谱3:全麦面包2块、紫菜虾皮汤一碗、牛肉几片、凉拌豆腐皮。

  食谱4:银耳莲子汤加少量枸杞配冰糖适量,玉米面发糕一块,煮鸡蛋一个、酸辣菜丝。

  食谱5:荤素包子3个,大米白粥一碗。

  午餐是一日三餐中的主餐,占全天总营养素的40%。

  考生午餐应遵循膳食结构,平衡营养科学饮食的重要手段,让考生不挑食。

  推荐食谱1:米饭一碗,青椒炒猪肝,番茄炒鸡蛋,凉拌香菇,南瓜山药汤一碗。

  推荐食谱2:面条一碗,蒜苔炒肉,肉炒豆芽,凉拌西兰花,喝面汤。

  推荐食谱3:各种馅类饺子4两,凉拌小菜两到三样,喝饺子汤。

  推荐食谱4:米饭一碗,蘑菇炒肉片,清蒸鱼一条,凉拌豆角,百合、枸杞、莲子汤一碗。

  推荐食谱5:各类馅包子五个,紫菜、绿豆芽、海米汤一碗。

  推荐食谱6:炖鸡汤里面放萝卜、菠菜、冬瓜一碗,吃下一到两个馒头。

  肉类中可选用益智的食物鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、羊心、猪心、鸡肝、青鱼。

  精力加油站——晚餐

  一般家庭的晚餐都安排在18:30左右,此时紧张学习了一天的考生们已感到疲惫,晚餐应吃的适量,既不能太饱也不能太少,菜饭力求清淡,易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑,晚餐应占各种营养素提供占全日各种营养素的摄入量的30%一35%。

  推荐食谱1:西红柿鸡蛋面片,凉拦新鲜蔬菜2—3样。

  推荐食谱2:米豆粥一碗,可炒一菜,凉拦二种菜,馒头一个。

  推荐食谱3:浆水面一碗,凉拌菜二到三种。

  推荐食谱4:玉米面粥一碗,炒菜一到两样,凉拌菜二样,馒头一个。

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